【飲食觀念】TDEE迷思：不是要吃基礎代謝+300嗎？| 代謝補償

注意：我不反對計算熱量跟營養素，但這必須搭配良好的心態跟運用方式。如果你會因為數字或計算而感到壓力，建議你不要自行計算熱量，並尋找營養師的幫忙計畫適合你的飲食方式。

在開始之前，我要說句：對不起我要對我曾經建議吃基礎代謝+300卡的人說：對不起。因為，我錯了。除了承認錯誤，我希望同時分享比較正確的觀念給大家。

第二件事我要說的是：以下數字全部都是估計數字，可能很接近實際數字，也可能差很遠。這篇文章主要是分享正確的知識跟觀念，我個人還是覺得一般人無需精算熱量。用計算熱量跟營養素跟熱量去了解食物是很棒的，可是不該讓數字控制你的人生，畢竟數字跟計算都會有誤差，但身體是很誠實的。

很多人，包括我都曾經有個迷思，以為減脂吃基礎代謝+300卡就對了，如果吃超過+300就會變胖，無法減脂！可是這個計算方式有一個重大的誤點：它忽略了活動量，運動量，基因，環境等等的影響 大部分人都知道吃太少會導致代謝跟肌肉量下降，健康也會受影響。所以我們會說：一定要吃到基礎代謝。

甚麼是基礎代謝呢？

基礎代謝(Basal Metabolic Rate)就是如果你很不幸癱瘓了，整天躺著，無法進食，上廁所跟說話的話，一天下來會消耗的熱量。這個熱量需求是用來維持你的心跳，呼吸，血液循環等等。 可是如果你能在電腦或手機看這篇文章，我猜你應該是會走，會說話，吃東西，上班/上課，走路的人。因此，你需要的絕對遠遠超過你的基礎代謝。 所以，我們需要了解另一個數字：每日消耗的熱量(Total Daily Energy Expenditure)，也是我們稱為TDEE的數字。

TDEE是甚麼呢？

TDEE = 基礎代謝 + 活動消耗 + 運動消耗 + 食物產熱效應 + 運動後燃

基礎代謝：請看上段解釋
活動消耗：走路，刷牙，打掃，寫字，讀書所消耗的熱量
運動消耗：跑步，上健身房等所消耗的熱量
食物產熱效應：身體消化食物所消耗的熱量 (一般估計是食物熱量的10%左右，例如你吃100卡的食物，身體需要消耗10卡去消化它)
運動後燃：如果你的運動給予肌肉足夠的刺激，身體會在運動後消耗更多熱量修復肌肉

你可以看到有非常多因素影響TDEE，而這裡還沒考慮到基因，天氣，壓力等等的影響。知道一天消耗的熱量之後，我們就會說：假如想要減脂就需要吃少於TDEE 沒錯，想要減重的確是要吃少於TDEE，但並不是越少越好！

赤字太多同樣會讓身體掉進「飢荒」跟「節能」狀態

假設一個人的基礎代謝是1500卡，TDEE是2500卡，他只吃1800卡（基礎代謝+300），他每天的赤字就有700卡*。 *TDEE每天都不一樣，以上是為解釋觀念而簡化這數字一天700卡，一個禮拜就4900卡。你可能想：『這樣太棒了，赤字那麼多，一定可以減很快！』問題是，當身體長期缺少大量的熱量，它會去適應，因而開始「節能」（減少熱量消耗）。例如本來身體會消耗熱量製作荷爾蒙，現在就會減少，導致有些人停經或荷爾蒙失調。再來，本來身體會消耗熱量提供養分給頭髮跟皮膚，現在就提供比較少，因而出現掉髮，皮膚變差的情況。這叫做：代謝補償 也就是說身體會減少消耗，提高食慾去補償長期缺乏的熱量。 很重要的觀念是：慢慢來比較好，太快的事情反彈機率都很高，相對風險比較高！

安全赤字

你當然會問，多少赤字才安全呢？一般會建議攝取TDEE的90%左右，所以如果你的TDEE是2,500卡，就吃大概2,250卡。可是也不能長期吃少於TDEE，因為身體一樣會適應。因此會建議一個禮拜有幾天吃足，甚至稍微超過TDEE，以保持基礎代謝率。比較有策略性的則可能會挑選運動量跟強度較大的日子來吃足，如練腿那天。另外減脂期也不建議持續太久，以免影響代謝率。因此，每次減脂期大概定在90~120天左右就好了，之後會建議進行一輪的增肌期，以提升肌肉量跟代謝率。

基本熱量需求

之後很多女生就會說：『我的TDEE只有1500卡，如果吃TDEE 的90%就是1350卡，會不會太接近基礎代謝？』問題是：非常非常少的正常女生TDEE會只有1500卡！外國不同的統計發現女生的TDEE一般都落在1800~2200卡，男生則落在2400~3000卡左右。除非你是整天躺著不動，不走路，不吃東西，不上課/上班，不然你很難會消耗那麼少。

根據美國史丹福大學2017年的研究，台灣人一天平均走5000步，香港人走6880步，新加坡人走5674。 10,000步大概消耗450~500卡。可見一個正常人光走路就消耗大概250~300卡了。再加上顧小孩，上班，學習(對，溫習也會消耗熱量)，運動，我們消耗的熱量比想像中多！

網絡公式誤差

很多想要了解自己TDEE的人都會上網搜尋不同的公式。問題是非常多網絡公式都會嚴重低估你的TDEE，甚至建議你吃少於基礎代謝。因此我不建議大家由一個完全不了解你生活，活動，運動的程式去斷定你需要吃多少熱量。如果想要一個參考的數字（必需強調參考二字），可以使用這個計算機，這算是其中一個不會低估熱量消耗的算式。