減肥要先搞定胰島素
因為：
1.胰島素升高時，身體走【能源儲存】的路線，剩餘能量會轉化為肝醣或體脂儲存起來。
2.胰島素降低時，身體走【能源燃燒】的路線，開始燃燒肝醣或體脂。
減肥必須解決3個問題
1.設法降低胰島素濃度，讓身體進入【能源燃燒】的狀態，而且是【燃燒體脂】的狀態。(我們要設法燃燒到體脂，而不是只燃燒到肝醣。)
2.當胰島素維持高檔時，例如：飯後或胰島素抗阻者，身體是處於【能源儲存】的狀態。這時要設法減少【能源儲存】的總量。
3.不管是葡萄糖或酮體，只要血液中的總能量超過身體的需求，身體就會自動分泌胰島素來執行能量儲存的工作。通常大家只知道葡萄糖會升高胰島素，酮體不會，事實上酮體過多， 造成總能量超過身體的需求，例如：大量攝取生酮的中鏈脂肪酸，身體一樣會升高胰島素，促進脂肪的儲存，同時抑制脂肪的分解。
4.減輕壓力。現代生活，壓力很大，睡眠又不足，導致皮質醇長期分泌過多，最後造成肥胖。因果關係是：長期壓力、睡眠不足→皮質醇長期升高→血糖長期升高→胰島素長期升高，命令肝臟把血糖合成為肝醣或脂肪酸來儲存→肝臟的肝醣與脂肪酸庫存滿載→肝臟產生胰島素抗阻，抗拒胰島素的指令，不再儲存肝醣與脂肪酸→多餘的血糖都轉化為脂肪酸，轉送到肌肉與體脂(包括內臟脂肪、皮下脂肪)儲存→皮質醇型肥胖(特徵是中腹部肥胖，俗稱啤酒肚)
解決胰島素問題的方法
- 降低胰島素的方法是：
1.減少醣類對胰島素的刺激。
2.減少蛋白質對胰島素的刺激。(蛋白質升高胰島素的程度大約是醣類的一半)
3.空腹或斷食。 - 降低胰島素並且燃燒體脂的方法：
1.空腹時間要夠長(10小時以上)，等身體燃燒完肝醣後才會輪到燃燒體脂。(參考圖表)
■飯後3小時，胰島素出現第一波巨幅下降。飯後10小時，胰島素出現第二波巨幅下降。
■飯後3小時，脂肪酸開始增加，飯後11小時，脂肪酸大增，代表飯後11小時，身體開始大量燃燒脂肪。這是一個很重要的信息，讓我們能夠掌握燃燒脂肪的契機！(第一波是燃燒膳食脂肪，第二波才是燃燒體脂。)
減少【能源儲存】總量的方法
1.少食，全面性少食，包括醣類、蛋白質、脂肪。
2.用低熱量食物去取代高熱量食物，例如：用葉菜類去取代穀類、根莖類、肉類、奶製品。
3.空腹或斷食。
4.減少外來的生酮食物的攝取量，例如：中鏈脂肪酸(椰子油、奶油、C8、C10)
減少醣類對胰島素的刺激的具體辦法
1.減少【高密度醣類】的攝取量，增加【低密度醣類】的攝取量。
2.減少醣類的總量 。
- 各種減肥法或多或少都會減少卡路里，最後造成新陳代謝下降及其一連串的後遺症。補救辦法是：
1.重量訓練：增長肌肉或至少維持肌肉不減，因為肌肉的量與基礎代謝率成正比，肌肉越多，基礎代謝率越高，脂肪燃燒越多。
2.斷食：根據調查，所有的減肥法初期都有效，一段時間後就停滯了，大約5年內會恢復原體重，其中1/3會比減肥前更胖，因為身體有一個體重預設值，任何偏移都會自動再調回原先的預設值，例如：因應低卡飲食，身體會自動調降代謝率(甚至不惜犧牲部分生理機能)，讓能源的支出少於能源收入，於是身體又慢慢復胖回來。所以，所有飲食法都必須配合間歇性斷食(間歇是指非持續性、非規律性)來打破飲食規律性，並且降低胰島素，減輕胰島素抗阻，改寫體重預設值。(胰島素可以影響體重預設值的高低) - 壓力會產生壓力荷爾蒙—皮質醇(Cortisol)，長期皮質醇過高會儲存脂肪。如果減肥無法變成一種輕鬆的生活方式，減肥就可能成為一種壓力，帶來長期性的皮質醇過高，最後導致復胖。
【基本常識介紹】
- 醣類分為2種：
1.高密度醣類：大幅升高胰島素。特性：纖維含量低、水 份含量低、澱粉含量高。例如：根莖類蔬菜。
2.低密度醣類：微幅升高胰島素。特性：纖維含量高、水 份含量高、澱粉含量少。例如：葉菜類蔬菜。 - 食物是用來維持生命的，它必須要能升高胰島素，然後被儲存起來，等需要的時候再拿出來用，反之，如果食物無法刺激胰島素，當然也就無法儲存起來，只能現吃現用，這樣動物在睡覺或不吃東西時，就會缺乏能源而死。
- 食物升高胰島素的排行榜：醣類>蛋白質>脂肪。
- 食物或多或少都會升高胰島素，即使是脂肪也會微幅升高胰島素。
- 常常用的胰島素指數計算公式：醣類扣除纖維*100%+蛋白質*56%+脂肪*10%。
- 不要認為脂肪不易升高胰島素就可以大量攝取脂肪食物，理由是：
1.如果脂防夾雜其他食物一起吃的話，其他食物還是有可能升高胰島素而讓身體進入【能源儲存】狀態。一旦進入【能源儲存】狀態，所有食物都會被儲存起來，當然也包括脂肪。
2.脂肪本身的胰島素指數雖然很低，但還是會微幅升高胰島素(10%左右)，積少成多一樣會讓身體進入【能源儲存】狀態。 - 個人體質不同，胰島素的敏感度也會不同，直接影響到身體管理能源的方式。
胰島素敏感者，血液中的胰島素濃度經常維持低檔，身體長時間處於【能源燃燒】模式。
胰島素不敏感者，血液中的胰島素濃度經常維持高檔，身體長時間處於【能源儲存】模式。 - 關於斷食與低卡飲食的不同，請參考→《斷食Vs低卡飲食》
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