「你可能很關注每種食物的熱量高低，但如果你學會調整飲食結構，你會收穫驚喜」
給NSCA教練認證中講授中營養課程，有一位資深教練（現在已經是NSCS講師了）分享飲食給他身體帶來的改變「給大家分享個簡單省事的方法~各種的蒸魚涼拌菜~早餐麥片煎雞蛋綠葉蔬菜大蘋果~兩天一頓紅瘦肉，見到應季蔬菜不限量~控制好慢糖飲食，少吃多餐~我的體脂從12%降到8.2%了~關鍵是力量沒有下降~精神狀態還很好~，這是聽了周老師的我的盤子的營養課開始調整的~所以通過實踐應徵周老師的營養課，科學，合理，有效~我沒有刻意減脂，所有的訓練保持不變，只是調整了飲食，就收益很大~所以應證飲食管理很重要！「
你看，沒有刻意減脂，改變飲食結構，體脂百分比就減少到8.2%，這意味著什麼？男士可以看到人魚線的體脂水平啊！
改變食物搭配的結構，是一個更容易做到的方法，你不必計算每餐吃了多少卡路里，你可以吃飽，但是照樣可以瘦。具體來說就是：多吃新鮮的蔬菜，控制每日水果攝入量，保證足夠的蛋白質，不吃精緻的主食和甜點（用雜糧和全麥食品代替），每天1大把堅果或種子當作加餐，不喝含糖飲料和各種加工食品，素食者需要多攝入各種豆子（豆子裡富含植物蛋白，也能保證營養均衡）。每天吃大量蔬菜，足夠的水果和全穀物食品，各種雜糧豆子，堅果，其實一點都不會餓，熱量也控制下來了，堅持一段時間，就會發現身體的改變。
「我的盤子」是美國農業部推行的膳食搭配方案，可以直觀的看到每日飲食的搭配結構，美國農業部對美國人膳食改進的目標：
1.平衡熱量
• 享受食物，但要少吃
• 避免超大份量食物
2.需增加食物
• 水果和蔬菜占盤子一半
• 全穀物占穀物一半
• 改為低脂（1%）或者脫脂牛奶
3.需減少的食物
• 比較各類食物的鹽分含量（如湯，麵包，冷凍食物等）選擇低鹽的
• 用白水代替含糖飲料
參考「我的盤子」，在我們實踐中，我建議每類食物的量化，需要做到以下幾點：
1 每餐都要有一盤蔬菜，每天1斤蔬菜
這裡蔬菜種類不包括土豆、藕等高澱粉的蔬菜，包括各種葉菜、瓜菜，比如芥藍、油菜、菠菜、西蘭花、紫甘藍、蘆筍、油麥菜等。烹飪方法要選擇低油的方法，比如用1勺橄欖油涼拌，或者1勺椰子油清炒，少放鹽。油一定要控制，外面吃飯你會看到菜表面一層油，平均每盤菜用油20-30克，相當於熱量180-270千卡，可見炒青菜熱量一點也不低，不控制油的話照樣會發胖。每天蔬菜攝入1斤，可以去買一斤葉菜看看，炒出來也就一盤，很容易做到。
2控制每天水果的量在半斤以內，這個非常重要！
水果每100克熱量不高，但是如果不加控制的話，含糖量較高，總熱量攝入也不低，比如半個西瓜大約5斤，按照含糖量4%計算，含糖100克，熱量400千卡，相當於8兩米飯，慢跑需要至少40分鐘才可以消耗。所以飲食結構里水果的比例要控制，每天半斤。
3用土豆、全穀物、雜糧代替精緻主食和甜點
精緻主食和甜點吸收快，會引起胰島素反應，容易導致脂肪堆積而發胖。全穀物、雜糧富含膳食纖維，胰島素反應小，不容易堆積脂肪，而且飽腹感強，不容易餓。推薦每天可以用各種豆子，比如紅豆、芸豆、豇豆、綠豆、高粱米、糙米等煮粥，喝一碗很飽熱量也不高，而且同時攝入了豐富的維生素B和膳食纖維，營養更均衡。
土豆是一種飽腹感很強的食物，同等熱量的土豆，飽腹感是米飯／麵包的2倍多，而且澱粉含量和熱量是米飯的一半，用蒸土豆或者土豆泥來代替米飯、饅頭作為主食，既減少熱量又有更好的飽腹感，是很不錯的選擇。
4足量優質蛋白質
建議減肥者每日需要保證1.2克／公斤體重蛋白質，塑身者2.0克／公斤體重蛋白質。比如60kg的女性，每天至少攝入72克蛋白質，可以按照25克為一個單位，往上調到75克每天。
蛋白質食物的飽腹感優於碳水化合物，而且同等熱量的蛋白質和脂肪，蛋白質飽腹感也優於脂肪，所以想要減肥時容易飽又不容易餓，足量的蛋白質是必需的。此外，蛋白質可以保證身體處於較高代謝水平，保持身體各種蛋白質組成的更新，比如肌肉、頭髮、皮膚、指甲、免疫球蛋白，所以減肥不能減少蛋白質的攝入。推薦可以選擇低脂肪的肉類和各種豆類，比如牛排、雞胸、魚蝦等，選擇少油烹飪，比如少油煎、清蒸、白灼等。各種豆類也富含蛋白質，可以煮成粥，豆製品也是不錯的來源。
5每天一把堅果當作加餐
堅果富含維生素E和不飽和脂肪酸，對於抵抗自由基和保證心血管健康十分有益，餓的時候一把堅果，十分解饞也抗餓，熱量也控制在100多千卡並不超標，十分推薦在兩餐之間加餐吃，遠比餅乾、薯片飽腹感強，而且健康。
6不喝飲料和各種加工食品
甜飲料和加工食品含有大量「虛熱量」。虛熱量英文叫做「empty calorie」，是指一些徒有熱量而沒有營養價值的食品。經常食用，營養跟不上，時間長了身體營養缺乏，同時由於熱量攝入卻激增，蓄積在體內，還會導致發胖。比如酒、點心、甜飲料、餅乾、薯片等。均衡的飲食十分重要，可以提供給你身體充足的維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質等，吃出健康和美麗。
不用擔心會餓，這樣吃每天都會感覺飽飽的，改變飲食的結構，用這個方法我幫助幾十位朋友成功減肥，而且會感覺身體越來越輕鬆，排便順暢，皮膚也會變好。
一日推薦食譜舉例（女性60kg舉例）
早餐：豆粥（至少3-4種豆子和雜糧）1小碗／中等大小土豆1個 雞蛋1個 蛋白4個 清蒸菜／涼拌小菜／蔬菜沙拉（生菜、紫甘藍、黃瓜、羽衣甘藍、小西紅柿、巴旦木／花生、油醋汁）
午餐：豆粥1小碗／中等大小土豆1個 雞胸肉蔬菜沙拉（香煎雞胸肉100克，生菜、紫甘藍、黃瓜、小西紅柿，偶醋汁）／涼拌菜（海帶絲、蘿蔔皮、菠菜、豆皮、油麥菜等）
加餐：水果200克，堅果一小把
晚餐：豆粥 1小碗／中等大小土豆1個 清炒時蔬1盤 香煎鱸魚／雞胸肉 100克
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